Aamu alkaa Kaisa Ilvesmäki-Jakobsenin, 55, standardeilla kevyellä treenillä, eli tunnin uintilenkillä tai 45 minuutin hölkällä. Sitten on vuorossa aamiainen ja sen jälkeen usein pitkä pyörälenkki. Triathlonisti treenaa parhaimmillaan juoksua, uintia ja pyöräilyä 25 tuntia viikossa. Kevytkin viikko sisältää vähintään kymmenen tuntia urheilua.
”Urheilen niin paljon, että kiinnitän siksi tosi paljon huomiota rauta-arvoihini”, Ilvesmäki-Jakobsen sanoo.
Ilvesmäki-Jakobsen on ikäluokkansa (55–59-vuotiaat naiset) triathlonin maailmanmestari vuoden 2018 Ironman World Championship -kilpailusta. Koulutukseltaan hän on liikunnanopettaja, joten urheilu on harrastuksen lisäksi myös työ. Ennen triathlon-innostusta hän harrasti yleisurheilua, ui ja lenkkeili.
”Minulla ei ole koskaan ollut anemiaa, mutta rauta-arvoni ovat olleet hyvin matalalla, juuri suositusten sisällä”, Ilvesmäki-Jakobsen kertoo.
Kova kestävyystreeni syö rautavarastoja
”Runsas, säännöllinen ja kova kestävyysurheilu lisää rautavajeen riskiä”, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Klaus Köhler Pihlajalinnasta sanoo. Hän on HJK:n joukkuelääkäri ja lumilautamaajoukkueen lääkäri.
Kun ihminen juoksee, jalan isku maahan rikkoo punasoluja. Siitä seuraa raudan menetystä. Urheilija tai kuntoilija menettää rautaa myös runsaan hikoilun myötä.
Säännöllinen kova treeni lisää punasolujen ja pienten verisolujen muodostumista. Tähän työhön tarvitaan rautaa, joten liikunta lisää näinkin raudan tarvetta.
Rautalisää ei kuitenkaan tule syödä omin päin, eikä itselleen pidä diagnosoida raudanpuutetta.
Kehon rautatasapainoa säätelee puolestaan hormoni nimeltä hepsidiini. Se estää raudan kuljetusta ja imeytymistä.
”Kova treeni lisää hepsidiinin määrää veressä muutamaksi tunniksi”, Köhler kertoo.
Raudanpuute väsyttää ja voi pahimmillaan aiheuttaa anemiaa. Se syö myös treenituloksia, sillä raudanpuutteesta kärsivä keho ei vain jaksa.
Rautalisää ei kuitenkaan tule syödä omin päin, eikä itselleen pidä diagnosoida raudanpuutetta. Jos rauta annostellaan järkevästi ja otetaan suun kautta, yliannostuksen riski ei Köhlerin mukaan ole terveelle ihmiselle merkittävä. Jos kärsii raudankertymään vaikuttavasta sairaudesta, liika raudan saanti voi kuitenkin olla kohtalokasta. Syy mahdollisen raudanpuutteen taustalla pitäisikin aina selvittää lääkärissä ennen kuin alkaa syödä rautalisää.
”Taustalla voi olla esimerkiksi vuoto tai hoitoa vaativa sairaus”, Köhler sanoo.
Rautaa kalasta ja kasvikunnan tuotteista
Ilvesmäki-Jakobsen lopetti lihan syömisen 25 vuotta sitten. Naiset syövätkin usein miehiä vähemmän rautapitoisia ruokia, kuten punaista lihaa ja sisäelimiä. Myös runsaat kuukautiset altistavat raudanpuutteelle, sillä veren mukana menettää rautaa.
”Kestävyysurheilua, etenkin juoksua, harrastavien ja kasvisruokavaliota noudattavien naisten kannattaisi kiinnittää erityistä huomiota raudan riittävyyteen”, Klaus Köhler neuvoo.
Ilvesmäki-Jakobsen pitääkin huolen, että ruokavaliossa on tarpeeksi rautaa.
”Syön paljon pinaattia, kalaa, punajuuria ja pähkinöitä, joissa on paljon rautaa. Lisäksi käytän treenikaudella rautalisää”, triathlonisti kertoo.
Hänen aamiaisensa on tattaripuuroa, pähkinöitä, jugurttia ja marjoja sekä hedelmiä, kuten banaania, ananasta, mustikoita tai omenaa. Lisäksi hän juo kupin kahvia, vaikka tietää, että se heikentää raudan imeytymistä.
”En voi olla ilman kahvia!”
Pyörälenkillä kuluu energiavalmisteita, ja sen jälkeen vuorossa on luonnonjugurttiin tai mantelimaitoon sekoitettua proteiinijauhetta, pähkinöitä, marjoja ja banaania.
Päivällinen ja lounas sisältävät kalaa, avokadoa, hyviä öljyä, paljon kasviksia ja leipää.
”Maitotuotteista käytän vain jugurttia, sillä maito heikentää raudan imeytymistä. En näe muutenkaan mitään syytä käyttää maitotuotteita.”
Ferritiinin mittaus kuuluu rutiineihin
Ilvesmäki-Jakobsen kisaa Havaijin Ironmanin kaltaisissa triathlon-kilpailuissa, joten kunnon on oltava kova. Siksi hän käy mittauttamassa hemoglobiinin ja ferritiinin pari kertaa vuodessa. Hän vetää myös triathlon-leirejä ja neuvoo muitakin treenaajia pitämään huolen raudan saannistaan.
”Jos rauta-arvot ovat alhaalla, treenistä ei ole hyötyä. Urheilussa ei pitäisikään keskittyä vain treeniin, vaan myös ruokavalion ja levon on oltava kohdillaan”, Ilvesmäki-Jakobsen sanoo.
Rauta-arvot mitataan verikokeella. Verestä on hyvä mitata hemoglobiinin lisäksi myös ferritiini. Hemoglobiiniarvo kertoo nimittäin vain, paljonko veressä on hemoglobiinia. Jos elimistö ei saa tarpeeksi rautaa ravinnosta, se alkaa käyttää varastorautaa, ferritiiniä.
”Hemoglobiiniarvo laskee yleensä merkittävästi vasta silloin, kun elimistön rautavarastot ovat jo tyhjentyneet”, Köhler sanoo.
Ferritiiniarvo kertoo rautavarastojen tilasta. Köhler neuvoo, että rauta-arvoja kannattaa mitata, jos kärsii raudanpuutteen oireista, kuten väsymyksestä, tai treenaa paljon ja syö lisäksi kasvisruokaa. Runsaat kuukautiset ja jotkin suolistosairaudet vaikuttavat myös rauta-arvoihin.
Köhler muistuttaa, että tärkeää jaksamisen kannalta on myös riittävä energiansaanti ja ruokavalion kokonaisuus, eivät pelkät rauta-arvot. Pitää siis syödä riittävästi ja laadukkaasti.
Kaisa Ilvesmäki-Jakobsenin mittauksissa ei ole tullut yllätyksiä. Rauta-arvot ovat normaalit mutta eivät kovin korkeat.
”Vereni ei ole kovin paksua, mutta se ei haittaa. Jaksan treenata hyvin näin.”
