1. Hikoile ja hengästy
Muistisairauksien ja sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskitekijät ovat pitkälti samoja. Liikkumattomuus vaarantaa verisuoniterveyden myös aivoissa.
Hivenen hengästyttävä liikunta tehostaa verenkiertoa. Liikkumisen suositukset ohjeistavat liikkumaan reippaasti kaksi ja puoli tuntia viikossa ja treenaamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa.
Vaihteleva liikunta tarjoaa aivoille ärsykkeitä. Kannattaa vaihdella reittejä ja lajeja, tai opetella kokonaan uusi tapa liikkua.
2. Syö monipuolisesti
Muistisairauksia ei ehkäistä ravintolisillä, vaan monipuolisella, virallisten ravitsemussuositusten mukaisella ruokavaliolla. Se sisältää runsaasti kasviksia, kuituja ja pehmeää rasvaa ja vain vähän sokeria, suolaa ja kovaa rasvaa.
Kuituja saa kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta ja pehmeää rasvaa kalasta, kasvimargariineista ja -öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
3. Pidä paino kurissa
Keski-iän terveelliset elintavat ja erityisesti normaalipaino voivat lykätä muistisairautta.
Kilojen lisäksi kannattaa tarkkailla mittanauhan lukemia. Laaja vyötärönympärys kertoo vaarallisesta sisäelinrasvasta. Se altistaa matala-asteiselle tulehdukselle, joka on dementian riskitekijä.
Ikäihmiselle pieni ylipaino ei ole vaaraksi.
4. Mittauta verenpaine
Korkea verenpaine aiheuttaa muutoksia aivojen verisuonissa ja on aivoinfarktin riskitekijä. Säännöllinen liikunta laskee, mutta ylipaino ja runsas suolan käyttö kohottavat verenpainetta.
Valtaosa suolasta saadaan piilosuolana, esimerkiksi leivässä, juustossa ja valmisruoassa.
Verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg.
Lue myös: Toistuva unohtelu voi olla oire alkavasta Alzheimerin taudista
5. Korjaa kolesteroliarvot
Kova rasva kohottaa kolesterolia, joka ahtauttaa verisuonia. Kovaa rasvaa kertyy rasvaisista maitotaloustuotteista ja rasvaisesta punaisesta lihasta ja makkaroista.
Pehmeä rasva, kuitu ja liikunta laskevat kolesterolia.
Kokonaiskolesterolin on hyvä olla alle 5,0 millimoolia litrassa.
6. Pidä huolta ystävyyssuhteista
Toiset ihmiset ja ajatusten vaihto ovat ravintoa aivoille. Ellei kotona ole juttukaveria, sellainen löytyy toivottavasti harrastuksista.
Pelkkä yksinäisyys ei saa ihmistä sairastumaan, kuten ei mikään muukaan yksittäinen riskitekijä. Yhden riskitekijän olemassaolo on syy huolehtia muista tekijöistä entistä huolellisemmin.
7. Vältä alkoholia ja tupakkaa
Alkoholi on hermomyrkky. Se aiheuttaa aivoihin rakenteellisia muutoksia. Runsas alkoholinkäyttö lisää tapaturmien vaaraa, ja päävammat altistavat muistisairauksille. Lasillinen viiniä silloin tällöin ei vaaranna aivoja, varsinkaan jos se yhdistyy mukavaan yhdessäoloon.
Tupakka heikentää aivojen verenkiertoa ja näkyy haitallisesti kolesteroliarvoissa. Tupakka ja alkoholi kohottavat verenpainetta.
8. Tarjoa aivoille tekemistä
Mitä enemmän aivoja käyttää, sitä tiiviimpi hermoverkosta tulee. Aivot aktivoituvat, kun ihminen tekee itseä kiinnostavia asioita – kuntoilee ja harrastaa, vaikka käsitöitä ja kulttuuria.
Aivojen käytön ja levon tulisi olla tasapainossa. Jos työssä pää pakertaa, vapaalla aivojen tulee antaa palautua. Stressi syö muistia.
Lue myös: Biomerkkiainetestit tunnistavat Alzheimerin taudin ja ennustavat sen kulku
9. Vaali unta
Aivot tarvitsevat kunnon yöunet. Univaje nostaa Alzheimerin taudissa keskeisten tau- ja amyloidiproteiinien tasoa aivoissa.
Univaje muuttaa haitallisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Korkea verensokeri ja diabetes ovat muistisairauden riskitekijöitä.
10. Hakeudu tutkimuksiin
Jos arkirutiineista selviäminen on hankalaa, kannattaa hakeutua tutkimuksiin. Muistisairaan aivoissa tapahtuvat muutokset näkyvät biomerkkiainetesteissä kymmenen vuotta ennen oireita.
Kun muistisairaus havaitaan ajoissa, siihen voidaan varautua. Terveelliset elintavat helpottavat elämää taudin kanssa.
