Hae Rosiesta

nainen ja mies melovat kajakeilla
Jaa

Näin ehkäiset osteoporoosia – tarkista ruokavaliosi ja liikuntatottumuksesi

Osteoporoosissa luun massa vähenee ja kestokyky heikkenee, jolloin pienikin vamma voi aiheuttaa murtuman. Erikoislääkäri Anna-Mari Koski kertoo, miten osteoporoosia ehkäistään.

teksti Virve Järvinen ~ kuvat iStockphoto
asiantuntijana sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Anna-Mari Koski

Missä iässä pitää alkaa huolehtia luiden kunnosta?

Luiden kunnosta huolehtiminen alkaa lapsuudessa. Luumassamme kehittyy noin 25 ikävuoteen saakka, mutta jo nelikymppisenä se alkaa vähitellen heikentyä. Naisilla luumassan heikkeneminen kiihtyy vaihdevuosi-iässä, kun luun hajottajasoluja hillitsevän estrogeenihormonin eritys lakkaa. Yli 65-vuotiailla luuta hajoaa nopeammin kuin uutta rakentuu. Miehetkin sairastavat osteoporoosia, mutta heille se tulee keskimäärin kymmenen vuotta naisia myöhemmin.

Perintötekijät määräävät valtaosan siitä, kuinka vahvaksi luu muodostuu. Luuston kuntoon voi kuitenkin vaikuttaa kaiken ikäisenä ravinnolla ja liikunnalla.

Millainen ruokavalio ehkäisee osteoporoosia?

Luu tarvitsee ravintoa, jossa on kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Kalsium tarvitsee imeytymiseensä D-vitamiinia, ja luu tarvitsee proteiinia normaalin rakenteensa ylläpitämiseksi.​

Lihaksetkin tarvitsevat proteiinia, ja lihaksia tarvitaan tasapainon ylläpitoon ja kaatumisten ehkäisyyn. Kaatuminen on usein osteoporoosia sairastavalle kohtalokasta, sillä haurastunut luu ei vaadi murtumiseensa isoa onnettomuutta. Nikamamurtuma voi tulla osteoporoosia sairastavalle jo, kun hän kurkottaa ottamaan hyllyltä jotain.

Runsas alkoholinkäyttö, tupakointi ja pitkäaikainen kortisonilääkkeen käyttö isoilla annoksilla heikentävät luuta.

Mistä tietää, että saa riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia?

Netistä löytyy kalsiumlaskureita, joilla voi tarkistaa oman saannin. Tarvittaessa D-vitamiinitaso voidaan mitata verestä. D-vitamiinitason mittaus kuuluu osteoporoosia sairastavien perustutkimuksiin.

Omaa ravintoaineiden saantia voi seurata pitämällä ruokapäiväkirjaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämässä elintarvikkeiden kansallisessa Fineli-koostumustietopankissa.

Aikuinen ihminen tarvitsee kalsiumia 800–1 000 milligrammaa päivässä. D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 mikrogrammaa ja yli 65-vuotiaille 20 mikrogrammaa. Proteiinia olisi hyvä saada gramma omaa painokiloa kohden.

Mitä liikuntaa suositellaan osteoporoosiin ehkäisyyn?

Osteoporoosia ehkäistään liikunnalla, jossa luut kantavat kehon painoa. Esimerkiksi kävely kuormittaa reisiluun tyviosaa ja lannerankaa, joihin vakavimmat murtumat tulevat.

Luu sopeutuu tarjottuun liikkeeseen. Tämän vuoksi pitäisi liikkua monipuolisesti, eri liikuntamuotoja vaihdellen, ja kasvattaa liikunnan tehoa asteittain.

Voiko osteoporoosin etenemistä hidastaa?

Luun menetystä voidaan hidastaa samoilla keinoilla, millä luumassa rakennetaan eli ravinnolla ja liikunnalla. Iäkkäillä ihmisillä tulee huolehtia riittävästä syömisestä, sillä aliravitsemus ja alipaino ovat osteoporoosin riskitekijöitä.

Kun luun tiheys on todettu mittauksissa alentuneeksi, lihaskunto- ja tasapainoharjoittelu ovat entistäkin tärkeämpiä kaatumisten ehkäisemiseksi.

Muiden sairauksien hyvä hoito on tärkeää myös luuston kannalta. Esimerkiksi tulehdukselliset suolistosairaudet, nivelreuma ja diabetes vaikuttavat luustoon haitallisesti. Naisilla vaihdevuosioireiden hoitoon käytetty hormonikorvaushoito ehkäisee osteoporoosia.

Miten omien luiden murtumariskiä voi arvioida?

Netistä löytyy suomalaisille oma FRAX-riskilaskuri, joka laskee käyttäjälle riskipisteet. Laskuriin täytetään muun muassa paino ja pituus, tupakointi ja alkoholinkäyttö ja mahdolliset aiemmat murtumat. Riskilaskuri kannattaa ottaa käyttöön, jos omalla vanhemmalla on ollut lonkkamurtuma.

Luulaskuri laskee riskin saada osteoporoottinen murtuma kymmenen vuoden kuluessa ja suosittelee tarvittaessa luuntiheysmittausta.

Kysymyksiin vastasi LT, sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Anna-Mari Koski Keski-Suomen sairaanhoitopiiristä.