Mitkä ravintoaineet ovat odottavalle vegaanille tärkeitä?
B12-vitamiini ja jodi ovat ravintoaineita, joita vegaanit eivät saa ravinnosta joko riittävästi tai ollenkaan. Siksi he joutuvat ottamaan nämä ravintoaineet purkista.
B12-vitamiinia odottava vegaaniäiti ei kuitenkaan tarvitse sen enempää kuin muulloinkaan, sen sijaan jodin tarve kasvaa hieman raskausaikana. Riittävä jodin saanti on erityisen tärkeää sikiön aivojen kehitykselle.
Näiden ravintoaineiden lisäksi kaikki raskaana olevat tarvitsevat Suomen leveysasteilla D-vitamiinilisää.
Miten rasvahappojen saanti on syytä varmistaa, jos on raskaana oleva vegaani?
Tutkimuksissa on huomattu, että vegaaneilla on yleensä matalampia DHA-pitoisuuksia elimistössään kuin esimerkiksi sekasyöjillä. Sen vuoksi vegaaneille suositellaan DHA-rasvahappolisää. Jonkin verran elimistö toki muodostaa tätä rasvahappoa itsekin, mutta pieni lisä on tarpeen etenkin odottavalle vegaanille.
DHA:n lisäksi ruokavaliossa täytyy olla välttämättömiä rasvahappoja, joita ovat linolihappo ja alfalinoleenihappo. Linolihappoa saa yleensä helposti minkälaisesta ruokavaliosta tahansa, mutta omega-kolmosiin kuuluvia alfalinoleenihappoja välttämättä ei.
Odottavan vegaaniäidin kannattaakin suosia rypsi-, hamppu- ja pellavansiemenöljyjä, rypsiöljypohjaisia rasvalevitteitä sekä esimerkiksi saksanpähkinöitä. Ne ovat hyviä omega-kolmosten lähteitä.
Lue myös: Monipuolinen ruokavalio on paras D-vitamiinin lähde
Saako odottava vegaaniäiti riittävästi foolihappoa, rautaa ja kalsiumia ravinnostaan?
Raskauden aikana foolihapon eli folaatin merkitys korostuu, sillä sitä tarvitaan aivan raskauden alkuvaiheessa sikiön hermostoputken sulkeutumiseen. Vegaaneilla folaatin saanti ruoasta on yleensä hyvällä tolalla, eikä raskaana oleva vegaani välttämättä tarvitse lainkaan foolihappolisää. Riittävä saanti kannattaa kuitenkin varmistaa neuvolassa tai ravitsemusterapeutin vastaanotolla.
Kalsiumin tarve kasvaa hieman odotusaikana, mutta odottava vegaanikin saa sitä yleensä riittävästi kalsiumilla täydennetyistä elintarvikkeista. Sen sijaan raudan tarve kasvaa raskausaikana niin paljon, että useimmat odottavat äidit – olipa nainen vegaani tai ei – joutuvat käyttämään raskausaikana rautalisää.
Mitä ruokia vegaaniruokavaliossa kannattaa raskausaikana suosia?
Odottavan vegaaniäidin kannattaa huolehtia siitä, että ruokavalio pysyy monipuolisena ja terveellisenä. Vegaanien avuksi on suunniteltu erilaisia ruokavalio-ohjeita, kuten esimerkiksi vegaanin lautasmalli. Sitä kannattaa noudattaa myös odotusaikana.
Vegaanin lautanen on mallissa jaettu kolmeen yhtä suureen osaan, jossa yksi osa koostuu kasviksista, toinen hiilihydraattipitoisista lisukkeista ja kolmas kasviproteiineista. Ruokajuomaksi suositellaan kasvimaitoa sekä palan painikkeeksi leipää, jonka päällä on kasvimargariinia tai kasvistahnaa.
Löydät vegaanin lautasmallin täältä.
Saako raskaana oleva vegaani tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan?
Riippuu siitä, miten huolella vegaani koostaa ruokavalionsa. Tarpeeksi proteiinia kyllä kertyy, jos odottava vegaaniäiti syö jokaisella ateriallaan jotakin kasviproteiinia ja muodostaa pääateriansa vegaanin lautasmallin mukaan.
Hyviä kasvikunnan proteiinilähteitä ovat palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet. Lisäksi proteiinia löytyy mukavasti pähkinöistä, siemenistä ja niiden jatkojalostetuista tuotteista, kuten tofusta ja muista soijavalmisteista. Näihin kuuluvat myös uudemmat kasviproteiinivalmisteet, kuten Nyhtökaura ja Härkis.
Lue myös: Voiko väsymyksen syynä olla puutteellinen ravinto?
Mitkä vitamiinit ja ravintoaineet odottavan vegaaniäidin kannattaa syödä purkista?
B12- ja D-vitamiinit, jodi ja DHA-rasvahapot – tarvittaessa myös foolihappo. Jos foolihappolisälle on vegaanilla tarvetta, sen käyttö kannattaa aloittaa jo raskautta suunniteltaessa.
Onko vegaanin B12-vitamiinin tasoa syytä mittauttaa raskausaikana laboratoriossa? Entä D-vitamiinin?
Jokaisen vegaanin kannattaa joskus mittauttaa tämän vitamiinin pitoisuus elimistössä – ja alkuraskaus on sille hyvä ajankohta. Näin varmistetaan, että vegaani saa tarpeeksi B12:ta eikä hän pode tämän vitamiinin imeytymishäiriötä.
Jos vegaani ei ole koskaan mittauttanut omaa D-vitamiinipitoisuuttaan, voisi olla hyvä mittauttaa se viimeistään silloin, kun raskaustesti näyttää positiivista. D-vitamiinin puutteella raskauden aikana voi olla kauaskantoisia vaikutuksia syntyvän lapsen terveyteen. Odottavan äidin D-vitamiinin puute on yhdistetty esimerkiksi autismikirjon häiriöihin.
Miten imettävän vegaaniäidin ravitsemusohjeet eroavat odottavan vegaaniäidin ohjeista?
Imettävää vegaaniäitiä koskevat samanlaiset ravitsemusohjeet kuin raskaana olevaa vegaaniäitiä. Myös samoista ravintolisistä kannattaa huolehtia imettäessä, joskin raudan voi imetysaikana pudottaa pois. Rauta on ylipäätään kivennäisaine, jota vegaaninkaan ei kannata napsia purkista muulloin kuin odotusaikana, ellei lääkäri ole todennut matalia rauta-arvoja.
Lue myös: Kasvissyöjä tai vegaani – saathan tarpeeksi näitä ravintoaineita?
MC-FI-01622
