Minkä ravintoaineiden ja vitamiinien saantiin kasvissyöjän ja vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota, ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen?
Varmista, että saat tarpeeksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia.
B12-vitamiinia ei ole luonnostaan lainkaan kasvikunnan tuotteissa. Sitä kuitenkin lisätään joihinkin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin. Jos et syö lainkaan eläinkunnan tuotteita, B12-vitamiinia pitää ottaa ravintolisänä.
D-vitamiinia tarvitset talviaikaan ravintolisänä, sillä sitä ei talvella muodostu iholla tarpeeksi auringonvalosta. D-vitamiinia on vaikea saada ruoasta, sillä sitä on vain harvoissa kasvikunnan tuotteissa. Joissain metsäsienissä on D-vitamiinia, ja sitä lisätään myös joihinkin kasvijuomiin.
Rautaa kasvikunnan tuotteissa on hyvin, mutta kasviperäinen rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen.
Jodia on Suomen maaperässä vain vähän. Sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Sen tähden sitä on lehmänmaidossa. Vegaanit eivät käytä maitoa, joten heidän on muita vaikeampi saada jodia tarpeeksi ravinnosta. Kasvikunnan tuotteista levissä on jodia. Jodi kannattaa ottaa ravintolisänä, jotta saat sitä varmasti tarpeeksi.
DHA on omega-3-rasvahappo, jota suositellaan vegaaneille ja kasvissyöjille raskauden ja imetyksen aikana varmuuden vuoksi, sillä vegaaneilla voi olla matala veren DHA-pitoisuus.
Rautaa kasvikunnan tuotteissa on hyvin, mutta kasviperäinen rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen. Nauti siksi C-vitamiinia rautapitoisten ruokien kanssa. Se tehostaa raudan imeytymistä. Imeytymistä sen sijaan heikentävät kalsium, kahvi, tee ja magnesium. Paljon rautaa on esimerkiksi linsseissä, tofussa, soijarouheessa ja hampunsiemenissä.
Lue myös: Bloggaaja Mirva Rajala: ”Raudanpuute selitti oudot oireeni”
Miksi B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi ja rauta ovat erityisen tärkeitä vegaanille ja kasvissyöjälle?
B12-vitamiinia tarvitaan hermoston toimintaan ja punasolujen muodostumiseen. Jos saat liian vähän B12-vitamiinia, se nostaa veresi homokysteiinipitoisuutta. Se on kavalaa, sillä sitä ei voi mitenkään tuntea omassa olossaan. Kohonnut homokysteiinipitoisuus voi mahdollisesti lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja olla yhteydessä muistisairauksiin ja elimistön vanhenemiseen. On kuitenkin epäselvää, miten selkeä yhteys näillä asioilla on, ja tutkimuksia arvitaan lisää. Se kuitenkin tiedetään, että jos B12-vitamiinin puute jatkuu pitkään, hermosto voi vaurioitua pysyvästi.
D-vitamiinia tarvitaan luuston hyvinvointiin. Sen puute heikentää vastustuskykyä ja voi olla yhteydessä muun muassa masennukseen, diabetekseen ja syöpiin.
Jodi on tärkeää kilpirauhaselle. Jos siitä on pulaa, seuraus voi olla kilpirauhasen vajaatoiminta. Jodi on erityisen tärkeä raskauden aikana, sillä sikiön aivot tarvitsevat sitä kehittyäkseen.
Rauta kuljettaa happea, pitää virkeänä ja voimakkaana. Sen puutteesta voi seurata muun muassa väsymystä, lihasheikkoutta, hengästymistä, muisti- ja keskittymiskyvyn ongelmia ja alakuloa.
Mistä tiedän, saanko tarpeeksi ravintoaineita?
Jos noudatat ravintoaineiden saantisuosituksia, saat yleensä niitä tarpeeksi. Saantisuosituksissa on huomioitu, että ravintoaineet ja vitamiinit eivät aina imeydy täydellisesti. Suositukset eivät myöskään kerro minimitarvetta, vaan ne on laskettu reilusti yläkanttiin.
B12-vitamiinin imeytymisprosessi on monimutkainen. Sitä myös imeytyy kerralla vain vähän.
Puutos ei synny nopeasti. Ei siis ole vaarallista, jos hetken aikaa saat liian vähän jotain ravintoainetta. Tärkeää on, että syöt pitkällä aikavälillä niitä tarpeeksi.
Poikkeus on B12-vitamiini, jonka imeytymisprosessi on monimutkainen. Sitä myös imeytyy kerralla vain vähän. Siksi sitä tarvitaan sitä enemmän, mitä harvemmin sitä otetaan. Vegaanin kannattaa syödä B12-vitamiinia 25–100 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinin saannista ei ole tieteellistä yksimielisyyttä. Suomen suositus on 10 mikrogrammaa päivässä, mutta se on matala verrattuna muiden maiden suosituksiin. Suosittelen vegaanille 25–50 mikrogrammaa päivässä talviaikaan.
Lue myös: Vegaani Ina Mikkola: ”Vasta nyt tajusin, kuinka tärkeä B12-vitamiini on”
Mitä veriarvoja kasvissyöjän kannattaa mitata laboratoriokokeilla?
D-vitamiinitaso kannattaa mitata ainakin kerran elämässään. Silloin saa tietää, mikä on itselle sopiva D-vitamiinin määrä ja pitääkö annosta nostaa. Veren D-vitamiinipitoisuuden olisi hyvä olla vähintään 75 nmol/l.
Rauta-arvot on hyvä mitata, jos kärsii runsaista kuukautisista. Hemoglobiinin pitäisi olla vähintään 120 g/l ja ferritiinin vähintään 30 µg/l.
B12-vitamiinin tasoa kannattaa alkaa seurata säännöllisesti, kun täyttää 50 vuotta. Sen imeytyminen voi häiriintyä ikääntyessä.
Jodi mitataan vuorokausivirtsasta. Se tarkoittaa, että keräät talteen kaiken virtsan vuorokauden ajalta, ja jodi mitataan siitä. Siksi sen mittaaminen on harvinaista ja hankalaa.
