Mikä on riittävä määrä D-vitamiinia ja kalsiumia päivässä?
Kummallekin on olemassa saantisuositukset. D-vitamiinin kohdalla suositeltu päivittäinen annos on vauvoilla ja alle kaksivuotiailla 10 mikrogrammaa, yli kaksivuotiailla 7,5 mikrogrammaa, aikuisilla 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiailla 20 mikrogrammaa päivässä.
Joillakin erityisryhmillä, kuten osteoporoosia sairastavilla, suositusannos on suurempi. Osteoporoosipotilailla D-vitamiinin riittävä päiväsaanti voi henkilöstä riippuen olla viidestäkymmenestä jopa sataan mikrogrammaan.
Kalsiumin saantisuositukset riippuvat muun muassa aikuisen koosta tai siitä, onko kyseessä kasvava lapsi. Esimerkiksi 1–5-vuotiaan lapsen pitäisi saada kalsiumia 600 milligrammaa päivässä, mutta 10–17-vuotiaan jo 900 milligrammaa. Aikuisilla kalsiumin saantisuositus on 800–1 000 milligrammaa päivässä.
Kalsiumin kohdallakin on erityisryhmiä, joilla tarve on isompi: esimerkiksi luukato- eli osteoporoosipotilaan pitäisi saada 1 000–1 500 milligrammaa kalsiumia päivää kohti.
Mitkä ovat D-vitamiinin lähteet, ja miten D-vitamiinin saannin voi tarkistaa?
Perusterveet ja ulkona liikkuvat henkilöt saavat riittävästi D-vitamiinia kesäisin auringonvalosta. Alkusyksystä aina huhti–toukokuulle D-vitamiini kannattaa ottaa purkista, ellei varmuudella tiedä saavansa tarvittavan vitamiinimäärän ruoasta.
Yleensä D-vitamiinia saa ravinnosta tarpeeksi, jos syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja rasvalevitteitä sekä muita elintarvikkeita, joihin D-vitamiinia on lisätty.
Kymmenen mikrogramman päivittäinen D-vitamiinilisä ei siltikään ole haitaksi, vaikka ruokailisi monipuolisesti – vaarallisilla vesillä ollaan vasta silloin, jos napsii purkista päivittäin yli sadan mikrogramman annoksia.
Lue myös: Monipuolinen ruokavalio on paras D-vitamiinin lähde
Entä, jos ei syö maitotuotteita – mistä saa riittävästi kalsiumia, ja kuinka kalsiumin saantia voi arvioida?
Maito- ja hapanmaitotuotteet ovat tunnetusti hyviä kalsiumin lähteitä. Jos maitovalmisteet eivät maistu, kalsiumia voi kerätä myös kalsiumilla täydennetyistä soija-, kaura- ja riisimaidoista. Myös jotkut kasvikset sisältävät mukavasti kalsiumia. Niitä ovat muun muassa pähkinät ja monet siemenet, soija ja tofu, lehti- ja parsakaali sekä valkoiset ja punaiset pavut.
Kalsiumin päivittäistä saantia voi olla hankala arvioida. Kalsiumin saannin arviointiin on kehitetty suuntaa antavia laskureita, joista yksi on osteoporoosin Käypä hoito -työryhmän laatima.
Miten D-vitamiini- ja kalsiumarvot voi testata?
Testejä tehdään laboratorioissa mittaamalla arvot verikokeella. Tutkimukseen pääsee lääkärin lähetteellä. Perusterve ihminen ei tarvitse testejä; niitä tehdään yleensä vain silloin, jos epäillään selkeää saantivajetta tai ihmisellä on jokin D-vitamiini- ja kalsiumarvoja heikentävä sairaus. Edes osteoporoosia sairastava ei tarvitse mittauksista, jos hän ottaa kalsiumlisää lääkärin antamien ohjeiden mukaisesti.
Osteoporoosiepäilyissä tai luukadon jo puhjettua on tärkeää tarkkailla etenkin D-vitamiinin määrää veren plasmassa. Laboratoriotutkimuksia tehdään alkumittauksen jälkeen luukatopotilaille keskimäärin vuoden välein. Siinä, missä perusterveen henkilön veriplasman D-vitamiinipitoisuuden alaraja on 50 mittayksikköä, osteoporoosipotilaalla se on 75–120 yksikköä.
On olemassa sairauksia, jotka edellyttävät kalsiumtason mittaamista verestä. Tällaisia ovat esimerkiksi verisyövät, krooninen munuaisten vajaatoiminta ja lisäkilpirauhassairaus.
Lue myös: Näin ehkäiset osteoporoosia – tarkista ruokavaliosi ja liikuntatottumuksesi
Sekä: D-vitamiinin saanti auringosta heikkenee jo syksyllä – milloin arvot kannattaa mitata?
MC-FI-00811
