Mitkä ovat parhaita raudan lähteitä ravinnossa, ravitsemusterapeutti Kirsi Englund?
Punainen liha, maksa ja veriruoat tunnetaan hyvinä raudan lähteinä. Kasvikunnan tuotteissa rautaa on erityisesti palkokasveissa, täysjyväviljassa, siemenissä ja pähkinöissä.
Jos ruokavaliosta vähennetään punaista lihaa, raudan saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Tilalle kannattaa siinä tapauksessa ottaa esimerkiksi palkokasveja.
Monelle tulee yllätyksenä, kuinka paljon raudan lähteitä kasvisruokavaliossa pitää olla, jotta raudan tarve täyttyy.
Mitä eroa on kasvi- ja eläinperäisellä raudalla?
Eläinkunnan tuotteissa on hyvin imeytyvää hemirautaa. Kasvikunnan tuotteiden rauta on heikommin imeytyvää nonhemirautaa.
Nonhemiraudan imeytymistä vähentävät lisäksi esimerkiksi maidon kalsium ja viljatuotteiden fytaatit.
Rauta voi kasvikunnan tuotteissa olla myös kasviferritiini-muodossa. Se imeytyy nonhemirautaa paremmin. Kasviferritiiniä on esimerkiksi soijapavuissa, linsseissä, kikherneessä ja siemenissä.
Kuinka paljon rautaa on riittävästi? Miten riittävä raudan saanti turvataan kasvisruokavaliossa?
Raudan saantisuositus on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg päivässä. Lapsilla, miehillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla raudan saantisuositus on 9 mg päivässä.
Kasvissyöjän tai vegaanin kannattaa nauttia jokaisella päivän aterialla rautapitoisia ruokia, kuten palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä tai siemeniä.
Esimerkiksi kolme palaa ruisleipää, lautasellinen kaurapuuroa, 100 grammaa täysjyväpastaa, 150 grammaa naudan jauhelihaa sekä kourallinen cashew-pähkinöitä kerryttää yhteensä riittävät 15 milligrammaa rautaa päivässä.
Jos et syö punaista lihaa, voit korvata naudanlihan 100 grammalla soijarouhetta tai linssejä, mikä sisältää noin 5,2 mg rautaa. Ruoka-aineiden ravintopitoisuudet voit tarkistaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta.
Mitkä ravintoaineet lisäävät ja mitkä heikentävät raudan imeytymistä?
Täysjyväviljan fytaatit, maidon kalsium, kahvi, tee sekä punaviinin tanniinit vähentävät raudan imeytymistä. Jos haluat lisätä raudan saantia, sinun kannattaa syödä ruokavalion tärkeimmät raudan lähteet ja maitotuotteet eri aterioilla.
Viljatuotteen hapattaminen hajottaa fytaatteja ja estää fytaattien raudan imeytymistä heikentävää vaikutusta. Myös taikinan kohottaminen hiivalla hajottaa fytaatteja jonkin verran. Ruisleipä onkin raudan imeytymisen kannalta parempi kuin hapattamaton viljatuote.
C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Kasvisten, hedelmien ja marjojen nauttiminen aterian lisukkeena edistää siis raudan imeytymistä.
Milloin on syytä turvautua rautalisään?
Rautalisän aloittamista ei suositella ilman lääkärin ohjeistusta. Raudanpuutteen syyt on ensin selvitettävä, ja lisäksi rauta voi suurina määrinä olla elimistölle haitallista.
Runsaat kuukautiset ovat yleisimpiä raudan puutteen syitä. Myös raskaus- ja imetysaika kuluttavat naisen rautavarastoja.
Harvinaisempia raudanpuutteen syitä ovat suolistosairaudet ja verenvuodot. Nämä syyt tulee sulkea pois lääkärin vastaanotolla, jos veren hemoglobiini tai varastoraudan eli ferritiinin määrä on kovin alhainen.
Lue lisää: Väsyttää, tykyttää ja hengästyttää – voisiko syynä olla raudanpuute? | Rosie
Mitä eroa erilaisissa rautavalmisteissa on?
Myynnissä on kasviuutetuotteita ja rautasulfaattia sisältäviä tabletteja. Osassa rautavalmisteista on mukana myös C-vitamiinia, joka parantaa raudan imeytymistä.
Joillekin rautavalmisteet aiheuttavat vatsavaivoja. Sopiva valmiste löytyy yleensä kokeilemalla.
Jos ferritiiniarvo on alhainen ja lääkäri on määrännyt lisärautaa, pysyykö rautalisällä saavutettu ferritiinitaso yllä ruokavaliolla?
Rautapitoinen ruokavalio voi riittää tilanteen ylläpitämiseen, mutta aina näin ei käy. Ferritiiniarvoa onkin hyvä seurata esimerkiksi puolen vuoden tai vuoden ajan rautakuurin lopettamisen jälkeen.
MC-FI-00371
