Voiko korkeaa kolesterolia alentaa ruokavaliolla, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab?
Jopa 60‒70 prosenttia ihmisistä onnistuu alentamaan kolesteroliaan välttämällä kovia rasvoja ja syömällä tasapainoisesti. Ruokailutottumusten muutos ei kaikille riitä kolesterolin alentamiseksi, vaan tarvitaan lääkehoitoa. Silloinkin on syytä huolehtia tasapainoisesta ruokavaliosta, sillä se tukee lääkehoidon vaikutuksia.
Tasapainoisen ruokavalion voi koostaa hyvin monella tavalla. Kaikkien ei siis tarvitse syödä samalla tavalla syödäkseen terveellisesti.
Tärkeintä ruokavalion suunnittelussa on kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja huolehtia riittävästä kuidunsaannista. Kuidut sitovat kolesterolia ja estävät sitä imeytymästä suolistosta.
Tyydyttymättömät eli pehmeät rasvat pienentävät huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.
Haitallista rasvaa on kova eli tyydyttynyt rasva. Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on huoneenlämmössäkin kiinteää.
Kova rasva suurentaa huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Sen seurauksena kolesterolia kertyy valtimoiden seinämiin. Valtimoihin kertyvä kolesteroli ahtauttaa verisuonia ja aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia.
Tyydyttymättömät eli pehmeät rasvat pienentävät huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Tyydyttymättömiä rasvoja on juoksevissa ja pehmeissä kasvirasvoissa, kuten rypsiöljyssä, sekä kalassa.
Lue myös: Korkea kolesteroli ei oireile – omat arvot saa selville vain mittaamalla
Millaista kuitua ravinnossa on hyvä olla?
Kaikenlainen kuitu on hyväksi. Kuitua on geeliytyvää ja geeliytymätöntä.
Geeliytyvää kuitua on esimerkiksi kaurassa. Kauran betaglukaani-kuidulla on monia hyviä terveysvaikutuksia, jotka suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta.
Kuituja on runsaasti muissakin viljoissa ja täysjyväviljatuotteissa sekä pähkinöissä, siemenissä, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä.
Marjojen syöminen on terveyden kannalta suositeltavaa monestakin syystä. Niissä on paljon sekä soluja suojaavia flavonoideja että kuituja. Sen lisäksi marjat myös nostavat verensokeria maltillisesti ja pitkäkestoisesti ja pitävät näin kylläisyyden tunnetta pidempään yllä.
Minkälaisia rasvoja kannattaa nauttia?
Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa vain noin 60 grammaa päivässä. Se vastaa noin kymmentä teelusikallista levitettävää rasvaa. Kokonaismäärää laskettaessa on huomioitava tietenkin myös ruoka-aineiden sisältämä rasva.
Maitorasvojen ja muiden kovien eläinrasvojen käytössä kannattaa olla tarkkana. Maito ja piimä kannattaa nauttia rasvattomina ja jogurtit, viilit ja rahkat korkeintaan 1 prosentin rasvaa sisältävinä ja juustokin rasvapitoisuudeltaan enintään 17-prosenttisena.
Margariini on kolesterolin kannalta parempaa kuin esimerkiksi voi tai voita sisältävät rasvasekoitteet. Margariineista suositeltavinta on rasvapitoisuudeltaan vähintään 60-prosenttinen, sillä se auttaa täyttämään elimistön pehmeän rasvan tarpeen.
Margariinia voi käyttää niin leivän päällä kuin ruuan valmistuksessa ja paistamisessa. Margariinissa on vähemmän rasvaa kuin esimerkiksi kasviöljyissä, jotka ovat 100-prosenttisesti rasvaa.
Kasvistanoleita ja -steroleita on luonnostaan kasviöljyissä ja jonkin verran myös pähkinöissä, siemenissä, hedelmissä ja kasviksissa.
Kolesterolipitoisuuden alentamista voi tehostaa nauttimalla säännöllisesti ja riittäviä määriä kasvistanolia tai kasvisterolia sisältäviä elintarvikkeita. Stanoli ja steroli estävät kolesterolia imeytymästä suolistossa.
Kasvistanoleita tai kasvisteroleita sisältäviä elintarvikkeita myydään eri tuotenimillä muun muassa margariineina, juomina ja välipalapatukoina. Terveysvaikutuksiin riittää, kun margariinia käyttää 6 teelusikallista tai jogurttijuomaa juo yhden purkin päivässä.
Kasvistanoleita ja -steroleita on luonnostaan kasviöljyissä ja jonkin verran myös pähkinöissä, siemenissä, hedelmissä ja kasviksissa.
Voiko runsas proteiinin nauttiminen nostaa kolesteroliarvoja?
Se riippuu proteiinin laadusta. Esimerkiksi maitorahka on luonnostaan lähes rasvatonta.
Proteiinia ei kannata syödä ylen määrin, sillä runsas proteiinin saanti rasittaa munuaisia. Liika proteiini kertyy myös helposti ylipainoksi, jos elimistö ei ehdi kuluttaa proteiinin sisältämää energiamäärää päivän aikana.
Miten voi koostaa kolesterolin kannalta tasapainoisen ruokavalion?
Hyviä esimerkkejä kolesterolin kannalta edullisesta ruokavaliosta ovat esimerkiksi Välimeren ja pohjoismainen ruokavalio sekä DASH-ruokavalio.
DASH-ruokavalio on kehitetty Yhdysvalloissa tutkimustulosten perusteella. Sen on todettu estävän diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien syntymistä. DASH-ruokavaliosta hyötyy kuka tahansa, sillä sen avulla voi koostaa helposti runsaasti hedelmiä ja kasviksia sekä hyviä rasvoja sisältävän ruokaohjelman.
Vastaavanlaisia piirteitä on Välimeren ruokavaliossa, jossa käytetään paljon oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä ja kasviksia.
Pohjoismainen ruokavalio on Välimeren ruokavalion muunnelma. Siihen kuuluvat ruoka-aineista esimerkiksi ruis, kaura, kalat, rypsiöljy, juurekset, kaali, omena ja päärynä.
Voit tarkistaa oman ruokavaliosi sopivuuden esimerkiksi valtion ravitsemusneuvottelukunnan tai muiden asiantuntijoiden tekemistä yleisesti hyväksytyistä suosituksista.
