Mihin aikaan vuodesta auringonvalo muodostaa iholla D-vitamiinia, lääkäri Veera Nikkola?

Auringon UV-indeksin pitää olla 3 tai yli, jotta ihon D-vitamiinintuotanto, eli D-vitamiinisynteesi, toimii kunnolla. Suomen olosuhteissa iho tuottaa auringon ultraviolettisäteilystä D-vitamiinia pääsääntöisesti kesäaikaan, eli noin toukokuulta elokuulle.

Miten iho tuottaa auringonvalosta D-vitamiinia?

Ensin iho muodostaa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta D-vitamiinin D3-muotoa, eli kolekalsiferolia, jota voi ottaa myös purkista. Elimistö ei pysty suoraan käyttämään D3:a, joten maksa muuntaa vitamiinin varastomuotoon kalsidioliksi, jota esimerkiksi mitataan verestä laboratoriokokeissa. Munuaiset muuntavat kalsidiolin vielä kalsitrioliksi, eli aktiiviseksi D-vitamiiniksi, jota elimistö pystyy hyödyntämään.

Kuinka kauan auringossa pitää oleilla, jotta D-vitamiinia muodostuu riittävästi?

Ulkona ei tarvitse olla uimapuvussa D-vitamiinin takia. Keskipäivällä riittää, että vaaleaihoinen henkilö on varttitunnin auringossa kädet ja kasvot paljaina. D-vitamiinia muodostuu siis riittävästi, vaikka olisi kohtalaisen peittävä vaatetus.

Ultraviolettisäteilyllä on kuitenkin useita haittoja. UVB-säteily on merkittävin ihosyöpää aiheuttava tekijä, minkä vuoksi ihoa pitäisi suojata siltä riittävästi etenkin keskipäivällä. Pukeudu siis mieluiten pitkähihaisiin vaatteisiin, äläkä unohda hattua.

Lue myös: Vähentääkö D-vitamiini riskiä sairastua koronaan? Ylilääkäri vastaa

Estääkö aurinkosuojavoide D-vitamiinin muodostumisen?

Tutkimuksissa on havaittu, ettei aurinkosuojavoide estä ihon D-vitamiinituotantoa. On todennäköistä, että voiteen suojakerroin voi kuitenkin hiukan vaikuttaa siihen, kuinka paljon D-vitamiinia muodostuu. Nykyään suositellaan suojakerrointa 30–50, mutta tutkimuksia on tehty tähän asti vasta matalammilla suojakertoimilla. Niissä auringon aikaansaama D-vitamiinin tuotanto ei merkittävästi vähentynyt aurinkovoiteen runsaasta käytöstä huolimatta.

Nyrkkisääntö on, että koko vartalon rasvaamiseen tulisi käyttää kunnon kourallinen voidetta, ja pelkän naaman rasvaamiseen teelusikallinen. Mieluummin ehkäistään tehokkaasti ihosyöpiä kuin estetään hiukan D-vitamiinin muodostumista. Yleensä auringossa kuitenkin oleillaan kesäisin kauemmin kuin 15 minuuttia päivässä.

Lue myös: Hyvä, paha aurinko – ja miten sen valo vaikuttaa ihoon

Miten ihonvärini vaikuttaa D-vitamiinin muodostumiseen?

Suomen leveyspiirillä tumma iho muodostaa vähemmän D-vitamiinia kuin vaalea iho, koska tummassa ihossa on runsaasti melaniini-pigmenttiä, joka imee itseensä UVB-säteilyä. Tämän vuoksi tummaihoisille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisän käyttöä. Eri maissa D-vitamiinin viitearvot ovat erilaiset, koska esimerkiksi lähellä päiväntasaajaa ihmisten D-vitamiinitasot ovat yleensä korkeammat.

Pitääkö kesälläkin ottaa D-vitamiinia purkista?

Terveen aikuisen vaaleaihoisen ihmisen ei yleensä tarvitse ottaa D-vitamiinilisää kesällä. Ryhmät, joille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden, ovat raskaana olevat, imettävät, lapset, vanhukset, tummaihoiset sekä hyvin peittäviä vaatteita käyttävät ihmiset. Lisäksi D-vitamiinia suositellaan joitakin tiettyjä sairauksia sairastaville.

Mistä tiedän, saanko riittävästi D-vitamiinia?

Oman D-vitamiinitasonsa voi käydä mittauttamassa. Sen pitäisi olla ainakin 50 nanomoolia litrassa, mieluummin yli 75. Jos oma D-vitamiinitaso on alle 75, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalioon tai nostaa D-vitamiinilisän annosta vaikka 20 tai 50 mikrogrammaan päivässä. Ruokaviraston D-vitamiinisuositus on useimmille 10–20 mikrogrammaa päivässä pimeään aikaan. Maksimisuositus aikuisille on 100 mikrogrammaa päivässä.

Lue myös: Monipuolinen ruokavalio on paras D-vitamiinin lähde

Miten toimin syksyllä, kun auringonvalo vähenee?

D-vitamiinivarastot riittävät vain 1–2 kuukaudeksi sen jälkeen, kun kesäinen UV-rikas aika loppuu. Sen vuoksi D-vitamiinilisää kannattaa alkaa ottaa viimeistään lokakuussa, koska suomalaisen on hyvin vaikea saada talvella riittävästi D-vitamiinia ravinnosta. Yksi etelänloma talven aikana ei riitä D-vitamiinitasojen turvaamiseen.

Lue myös: Rautavaje voi olla yhteydessä D-vitamiinin puutokseen

MC-FI-00677