Minkä ravintoaineiden saannista paljon liikkuvan pitäisi erityisesti huolehtia, liikuntatieteen erikoislääkäri Joni Keisala?

Kun liikkuu ja urheilee tavoitteellisesti eli haluaa esimerkiksi juosta maratonin tiettyyn aikaan, kannattaa tarkistaa rautavarasto- ja D-vitamiiniarvot.

Varastorauta eli ferritiini on yhteydessä esimerkiksi punasolujen muodostumiseen ja hapen kuljetukseen. Toisinaan piilevä raudanpuute voi olla syynä myös kilpirauhasen vajaatoimintaan.

D-vitamiini osallistuu muun muassa solujen uudistumiseen, hormonien muodostumiseen, luuston aineenvaihduntaan ja sydämen toimintaan.

Lue myös: Triathlonisti Kaisa Ilvesmäki-Jakobsen: ”Mittautan rauta-arvoni pari kertaa vuodessa”

Miksi juuri rauta ja D-vitamiini ovat liikkujalle tärkeimmät mittarit?

Kumpikin vaikuttaa vahvasti liikkujan suoritus- ja vastustuskykyyn. Rauta on yhteydessä ennen kaikkea aerobiseen energiantuotantoon, joka on pääroolissa kestävyysurheilussa. Usein raudanpuute on yhtenä tekijänä myös silloin, jos liikkuja kärsii ylikunnosta, jolloin palautuminen on heikentynyt.

Raudanpuutteen ongelma on, että se voi olla pitkään piilevänä, jos arvoja ei seurata. Silloin kovasta harjoittelusta seuraa ennen pitkää oireita. Riskiryhmässä ovat naiset, joilla on runsaat kuukautiset. Myös voimakas laihduttaminen ja kasvispainotteinen ruokavalio voivat altistaa raudanpuutteelle. Yksi riskiryhmä ovat kasvuikäiset lapset ja nuoret, jotka harjoittelevat paljon.

D-vitamiini puolestaan on tärkeässä roolissa lihasten kehittymisessä ja lihasvoiman ylläpitämisessä.

Kuinka usein D-vitamiiniarvo ja ferritiini pitäisi tarkistaa?

Kestävyysurheilijolla D-vitamiini ja rauta-arvot kannattaa mitata puolen vuoden välein ja kaikilla aktiiviurheilijoilla vähintään kerran vuodessa.

Vaikka molemmat ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä kestävyysurheilijoille, voi myös joukkueurheilijoilla olla ongelmia rauta-arvojen kanssa, kun tarkoitus on saada elimistö toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.

Testeissä käyminen voi olla hyödyllistä myös silloin, jos ei ole juuri harrastanut liikuntaa ja on aikeissa aloittaa aktiivisen liikkumisen.

Minkä muiden arvojen mittauttamisesta voi olla liikkujalle hyötyä?

On yksilökohtaista, mitä muita arvoja kannattaa seurata. Mukana olisi aina hyvä olla ammattilainen miettimässä, mihin testeillä pyritään.

Usein liikkujat huolehtivat esimerkiksi magnesiumtasosta, mutta siinä on hyvin harvoin poikkeuksia. Tieteellisesti ei ole todistettu, että magnesiumilla olisi yhteyttä kramppeihin, vaikka juuri niiden ehkäisyyn urheilijat yleensä magnesiumia ottavat.

Folaatti ja B12-vitamiini on hyvä ottaa huomioon, jos ruokavalioon kuuluu vain vähän lihaa. Kasvissyöjillä näiden vitamiinien saannissa voi olla puutteita, ja ne molemmat vaikuttavat punasolujen muodostumiseen. Puutostila voi aiheuttaa hemoglobiinin laskua ja anemiaa.

Matala kaliumtaso saattaa aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä, ja kalium on tärkeässä roolissa nestetasapainon sääntelyssä. Kaliumarvot voivat heitellä, jos juo liian vähän tai liian paljon, mutta kaliumia saa niin monesta ruoasta, ettei puutostiloja yleensä esiinny.

Miten liikkujan laboratoriokokeisiin pitää valmistautua?

Rauta- ja D-vitamiini arvojen mittauttamista varten ainoa ohje on, että kannattaa välttää kovaa rasitusta vuorokauden ajan ennen testiä.

Lue myös: Verikoe paljastaa D-vitamiinin puutoksen

Mitkä ovat hyvät D-vitamiini- ja ferritiiniarvot liikkujalle?

Ferritiinin viitearvot ovat naisilla 11–291 ja miehillä 22–322. Mutta jos arvo on 30 tai alle, raudanpuute on ilmeinen. Urheilijalle hyvä arvo on yli 75 tai jopa 100.

D-vitamiinin viitearvot ovat 80–100. Yleensä ajatellaan, että alle 75 on poikkeava arvo ja yli 75 on hyvä taso. Urheilijalle hyvä taso on kuitenkin 100 tai sen yli.

Liika-annoksen vaaraa ei kummassakaan oikeastaan liikkujan tapauksessa ole. D-vitamiinia pitäisi ottaa todella paljon ja rauta puolestaan ei kovin helposti lähde varastoitumaan liiallisesti.

Millaisia hyötyjä liikkuja voi saada testeistä?

Tärkein hyöty on tieto, että kyseiset arvot ovat kunnossa ja näin ollen suorituskyky näiden osalta on kunnossa.

Jos kokeissa löytyy poikkeuksia, voidaan päästä perille siitä, mikä heikentää suorituskykyä. Yleisesti testien avulla saadaan tietoa, minkälaisella kapasiteetilla elimistö toimii.