Mistä eri lähteistä saamme eri B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisestä ruoasta: lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunista. Runsaimmin sitä on sisäelimissä. B12-vitamiinia on usein lisätty kasvimaitoihin ja -jogurtteihin.
Mistä kasvissyöjät saavat vitamiinia?
Tämä riippuu siitä, kuinka paljon käyttää eläinkunnan tuotteita. Lakto-ovovegetaristi saa B12-vitamiinia jonkin verran kananmunista ja maitotuotteista, mutta vegaanin on turvauduttava vitamiinilisään tai käytettävä riittävästi B12-vitaminoituja tuotteita, kuten kasvimaitoja. Ravintolisä on usein tarpeellinen myös muille kasvissyöjille, varsinkin jos eläintuotteita käytetään vain vähän.
B12-vitamiini kannattaa nauttia syanokobalamiini-muodossa, sillä se on tutkitumpi ja edullisempi kuin metyylikobalamiini.
Kuinka paljon tarvitsemme B12-vitaminia?
B12-vitamiinin saantisuositus on vain 2 µg päivässä, mutta vain silloin, jos vitamiinia saadaan eri lähteistä pitkin päivää. Jos on vegaani ja ottaa B12-vitamiiniä ravintolisänä, määrä riippuu siitä, miten usein vitamiinia ottaa. Kerran päivässä otettuna annostus on 25−100 µg/vrk, mutta vitamiinia voi myös ottaa kahdesti viikossa 1000 µg kerrallaan.
Lue myös: 9 kysymystä B12-vitamiinin puutoksesta – tunnetko oireet?
Voiko B12-vitamiinista saada yliannostuksen?
Saantisuosituksia on hyvä noudattaa, vaikka yliannostuksen vaaraa ei juuri ole, sillä B12-vitamiini on vesiliukoinen.
Miksi B12-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää?
On tärkeää, että B12-vitamiinia saa riittävästi läpi elämän, koska keho tarvitsee vitamiinia sekä hermoston toimintaan että punasolujen muodostumiseen. Jos punasolujen muodostuminen häiriintyy B12-vitamiinin puutteen takia, seurauksena voi olla megaloblastinen anemia, jonka yleisin oire on väsymys, joskus myös huimaus tai sydämen tykytys.
Yleisiä B12-vitamiinin puutosoireita ovat väsymyksen ja uupumuksen lisäksi erilaiset hermosto-oireet, kuten mielialan lasku ja raajojen pistely. Jos puutostila jatkuu pitkään, voi saattaa B12-vitamiinin vähyys aiheuttaa myös muita neurologisia tai neuropsykiatrisia häiriöitä.
Uuden suomalais-ruotsalaisen tutkimuksen mukaan riittävä B12-vitamiinin saaminen voi olla yhteydessä pienentyneeseen Alzheimerin taudin vaaraan.
Mistä johtuu, että B12-vitamiinin puutos lisää dementian riskiä?
Siitä, että B12-vitamiinin puute nostaa elimistön homokysteiinipitoisuutta. Kohonnut homokysteiinipitoisuus lisää vanhemmalla iällä dementian lisäksi aivohalvausten riskiä.
Miten B12-vitamiini imeytyy elimistöön?
B12-vitamiini tarvitsee imeytyäkseen mahalaukusta erittyvää proteiinia eli niin sanotun sisäisen tekijän, mikä kuljettaa vitamiinin ohutsuoleen, josta se imeytyy elimistöön. Jonkun verran vitamiinia imeytyy myös suun limakalvoilta sekä passiivisesti.
Lisääntyykö B12-vitamiinin tarve ikääntyessä?
Ei varsinaisesti, mutta ikääntyessä mahahapon eritys usein vähenee, mikä vaikuttaa myös sisäisen tekijän toimimiseen. Tämä merkitsee sitä, että vitamiinin imeytyminen heikkenee.
Amerikkalaisissa suosituksissa yli 50-vuotiaita suositellaankin siksi hankkimaan suurimman osan B12-vitamiinistaan ravintolisistä tai tuotteista, joihin on lisätty B12-vitamiinia. Suomessa vastaavia suosituksia ikäihmisille ei ole.
Milloin B12-vitamiinin taso on syytä mittauttaa?
B12-vitamiinin mittaus kannattaa tehdä, jos on vegaani ja vitamiinin otto on ollut retuperällä. Jos vitamiinitaso on puutteellinen, lääkäri voi määrätä annettavaksi B12-vitamiinia suoraan pistoksena lihakseen. Vegaanin on hyvä mittauttaa lukemansa ainakin silloin tällöin myös siinä tapauksessa, että arvelee saavansa riittävästi B12-vitamiinia.
Yli 50-vuotiaiden olisi hyvä seurata B12-vitamiinipitoisuuttaan säännöllisesti ruokavaliosta riippumatta.
Lue myös: Kasvissyöjä tai vegaani – saathan riittävästi näitä ravintoaineita?
MC-FI-00293
