Voiko sairauksia ennaltaehkäistä liikunnalla, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo?
Liikunta on lääkettä -sanonta pitää paikkansa. Säännöllinen liikunta ehkäisee monia pitkäaikaissairauksia, kuten valtimotauteja, diabetesta ja syöpiä. Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös aivojen toimintaan ja aineenvaihduntaan ja tätä kautta muistisairauksien ja masennusoireiden ehkäisyyn. Lisäksi liikunta ylläpitää yleistä toimintakykyä sekä ehkäisee tuki- ja liikuntaelinsairauksia.
Entä voiko liikunnalla vaikuttaa jo puhjenneisiin sairauksiin?
Välillisesti kyllä. Esimerkiksi säännöllisellä kestävyysliikunnalla, kuten kävelyllä, uinnilla ja hiihdolla, voi parantaa korkeita verenpainelukemia parhaassa tapauksessa jo muutamassa viikossa. Joskus myös verenpainelääkitystä voidaan vähentää tai jopa lopettaa kokonaan liikunnan vaikutusten ansiosta.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla puolestaan liikunta vaikuttaa edullisesti sokeritasapainoon ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Heille suositellaan sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelua. Eri harjoitusmuodot tukevat toistensa vaikutuksia.
Voiko luuliikunta estää osteoporoosin etenemisen?
Ei estää, mutta hidastaa. Hyvää luuliikuntaa ovat lajit, joissa luut saavat tärähdyksiä ja oman kehon painetta, kuten maila- ja pallopelit, juoksu, kävely, tanssi ja jumppatunnit, joissa tulee ponnistuksia ja pomppuja. Jos on jo saanut diagnoosin, liikunnalla voi hidastaa luuston haurastumisnopeutta.
Osteoporoosia tai sen esiastetta osteopeniaa sairastaville ei kuitenkaan suositella vauhdikkaita lajeja kaatumisriskin vuoksi.
Lue myös: Lujat luut vaativat D-vitamiinia ja kalsiumia – varmista niiden saanti
Voiko muistisairauksia ehkäistä liikunnalla?
Liikunta parantaa aivoverenkiertoa ja pienentää verenkiertosairauksien riskitekijöitä sekä pitää yllä toimintakykyä, joten sillä on ennaltaehkäisevää ja hoidollista vaikutusta myös esimerkiksi Alzheimerin tautiin, aivoverenkiertosairauden aiheuttamaan muistisairauteen ja Parkinsonin taudin muistisairauteen ja niiden oireisiin. Jo reipas kävely 3–5 kertaa viikossa antaa aivoille terveysvaikutuksia, riippuen toki liikkujan lähtötasosta.
Lue myös: ”Koskaan ei ole liian aikaista aloittaa muistisairauden ennaltaehkäisyä”
Mikä on liikunnan vaikutus aineenvaihduntaan?
Aineenvaihdunnan merkitys korostuu erityisesti keski-iässä, jolloin sen toiminta hidastuu. Tämä lisää esimerkiksi lihomisen ja ummetuksen riskiä. Aineenvaihduntaa on kuitenkin helppo piristää jo pienelläkin liikkeellä: nouse seisomaan, imuroi tai kävele talon ympäri.
Myös lihasten aineenvaihduntaa kannattaa vireyttää liikunnalla. Näin voi ehkäistä ja hoitaa myös lihasten kireyttä ja jännittyneisyyttä.
Miten liikunta vaikuttaa hormonitoimintaan?
Liikunta lisää endorfiinien eli mielihyvähormonien tuotantoa. Kuntosalitreeni puolestaan lisää myös veren testosteronipitoisuutta, jolla on erityisesti miehille merkitystä. Alhaiset testosteronimäärät voivat aiheuttaa muun muassa seksuaalista haluttomuutta, erektiohäiriöitä, väsymystä ja ongelmia palautumisessa.
On hyvä muistaa, että liiallinen ja erityisesti liian kovatehoinen treeni voivat aiheuttaa elimistöön pitkäaikaisen stressitilan ja sekoittaa hormonitoimintaa. Naisilla se voi aiheuttaa esimerkiksi kuukautishäiriöitä ja hedelmällisyyden heikkenemistä.
Lue myös: Naisellakin voi olla puutetta testosteronista – kytkös myös lapsettomuuteen
Voiko vaihdevuosioireita helpottaa liikunnalla?
Liikunnallisilla ja hyväkuntoisilla naisilla on keskimäärin vähemmän vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja. Liikunta kohottaa mielialaa, joten sillä on myös elämänlaatua parantava vaikutus. Tutkimuksissa on myös havaittu, että aktiiviset vaihdevuosi-ikäiset naiset nukkuvat keskimäärin paremmin.
Tämä on kuitenkin yksilöllistä eikä poissulje sitä, etteikö lenkkipoluilla ja kuntosalilla viihtyvä nainen voisi oirehtia menopaussin aikana ja kärsiä unihäiriöistä. Jos vaihdevuosioireet heikentävät elämänlaatua, voi hormonikorvaushoito helpottaa tilannetta.
Lue myös: Totta vai tarua: Mitkä asiat vaikuttavat vaihdevuosioireisiin?
Onko joitain tiettyjä verikokeita syytä ottaa säännöllisesti?
Jatkuva seuranta ei ole tarpeen, jos on oireeton ja omaa terveelliset elämäntavat, eikä tiedossa ole taipumusta esimerkiksi raudanpuutteeseen runsaiden kuukautisten tai vaikka vegaaniruokavalion vuoksi. D-vitamiinitasot voi halutessaan mittauttaa, jos ruokavaliossa on vähäisesti vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten kalaa ja maitotuotteita, tai jos ei käytä D-vitamiinilisää.
Jos suvussa on esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksia ja niiden riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta, tyypin 2 diabetesta tai korkeaa kolesterolia, voi olla paikallaan tutkia tilanne verikokeilla viimeistään keski-iässä.
Mitkä ovat helppoja keinoja lisätä aktiivisuutta arkeen?
Liikunnan hyvät vaikutukset alkavat pienestäkin määrästä ja jo siitä, että paljon istuva nousee säännöllisesti seisomaan ja liikuttelemaan kehoaan. On olemassa 30/3-sääntö eli jos istuu 30 minuuttia, tulisi seistä välissä kolme sekuntia.
Arkeen on loppujen lopuksi helppo lisätä liikettä: käytä rappuja hissin sijaan, jää bussista pari pysäkkiä aiemmin pois, pyöräile tai kävele töihin ja kauppaan. Kahvin tippumista odotellessa voi kyykätä ja kiertää rankaa tai etäpalaverin ajaksi voi lähteä kävelylle.
Paljonko terveysliikuntaa tulisi harrastaa?
UKK:n suosituksen mukaan liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten tulisi harrastaa 2 h 30 min kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa 1 h 15 min viikossa. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely sauvoilla tai ilman, juoksu, hiihto, uinti sekä pyöräily ja tanssi.
Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Samoin kaikki hyötyliikunta, taukojumppailu ja liikuskelu ovat plussaa. Ikääntyville suositellaan edellisten lisäksi myös tasapainon ja notkeuden harjoittamista kaatumisten ehkäisemiseksi.
Lue myös: Ulkoinen olemus ei aina kerro terveydentilasta – milloin hakeudun tutkimuksiin?
Voisiko sinulla olla korkea kolesteroli? Tee Rosie.fin suuntaa antava testi!
MC-FI-01128
